EMG do Pullover

Vejo que há grande divergência dos meus alunos e amigos quanto a quais músculos são envolvidos no exercício executado na musculação do "Pullover" no banco reto. Segue abaixo imagem da comparação em gráfico da técnica de monitoramento da atividade elétrica das membranas excitáveis das células musculares do Exercício através de EMG (eletromiografia).

• músculos peitoral maior parte esternocostal (PME)
• músculos peitoral maior parte clavicular (PMC)
• Grande Dorsal - costas (GD)
• Deltoide Posterior (DeP)
• Tríceps Braquial (TBL)

Obs: Muitos outros músculos são envolvidos, pois, devemos pensar no exercício em forma de execução de toda a cadeia envolvida, como as articulações, músculos sinergistas, agonistas, etc, porém, nesse estudo estão ilustrados os principais envolvidos. 

Obrigado Prof. Allan Brennecke pela imagem!

Musculação e seus benefícios

A prática regular de atividade física na academia de musculação está ligada à imagem de pessoas saudáveis e frequentemente evidenciada em todos os meios de comunicações que conhecemos, e isso é verdade, pois com o passar dos anos essa necessidade aumenta. Segundo a Organização mundial da saúde (OMS), estima-se que 60% dos adultos não realizam as recomendações mínimas de atividade física para a prevenção de doenças e que o risco cardiovascular aumenta em 50% com o sedentarismo com o passar dos anos, mas como a pratica da musculação e das atividades aeróbicas vêm aumentando essa margem parece estar caindo. Com o avanço da idade, há uma redução da capacidade cardiovascular, da massa muscular, da força e flexibilidade musculares, sendo que esses efeitos são exacerbados com o passar dos anos. É ai que entra a musculação e toda a infraestrutura da academia, onde, através dela, esses fatores são minimizados, além da promoção da autoestima, da autoconfiança e afetividade, aumentando assim a socialização que é algo muito buscado por todos os públicos, pois, quem é que não gosta de fazer uma atividade física e bater um papo com os amigos, sem dúvida seu dia fica muito mais prazeroso.

Na academia além de exercícios de ganho de massa muscular, principal objetivo, mas não o único, pode também ajuda-lo a perder aquela gordura corporal que está sobrando, com exercícios aeróbicos e também com o ganho de massa magra (músculos), que com seu aumento também é somado o metabolismo basal do corpo, aquele que gastamos só pra sobreviver, pois, os músculos fortes e mais estruturados fazem com que nosso corpo gaste ainda mais calorias. Os exercícios aeróbicos também são importantes para melhorar e preparar o corpo na parte cardiovascular, como dito anteriormente, ativando mais nosso coração e todo o seu sistema conjunto.

A musculação também tem o objetivo de preparar melhor nosso corpo contra eventuais lesões músculo esquelético, e caso elas aconteçam, após um tratamento médico bem feito, podemos ajudá-lo a se recuperar e fortalecer ainda mais suas estruturas, evitando futuras lesões, com acompanhamento adequado dos professores.

Não esqueça também de procurar uma avaliação física médica antes de começar a praticar atividade física, pois, através desta, seu professor poderá lhe orientar com maior eficiência e ajudá-lo na busca por uma “vida mais saudável”.

Caso ainda não esteja matriculado na academia de musculação, não perca tempo, seus benefícios são enormes e sua saúde pode não esperar tanto.

Musculação X Esporte

Musculação é esporte?

Como eu já havia me referido em artigos anteriores, musculação é diferente do futebol, basquete ou surf, ele pode até fazer parte do treino de atletas, onde há ciclos de treino para ele executar essa tarefa, mas não é esporte.

 Os esportes competitivos devem ser praticados no limite de seus praticantes, por isso são chamados atletas, pessoas que nasceram com o “poder” de superar seus limites naquela modalidade, e quando este chegar a uma idade em média de 30 anos, ela se aposentará daquela profissão e ira procurar outra forma de ganhar a vida, veja bem, ela ganha dinheiro, tem contrato de trabalho e tudo mais para executar aquela tarefa, da qual ela dá o máximo para superar as expectativas dela e de quem a banca financeiramente, muitas vezes para vender uma imagem. A maioria das pessoas quando procura uma academia tem um objetivo, onde 95% quer investir na sua saúde e estética, uma vez que as duas coisas estão ligadas, já apenas 5% procuram ser atletas, dos quais são chamados de fisiculturistas, atleta de powerlifting ou como eram chamadas antigamente de halterofilista, entre outras definições. Essas pessoas são muito bem preparadas por seus instrutores para ter êxito em sua função, e ai sim, com ajuda de um especialista num local apropriado, ele desenvolve técnicas para seu esporte, com dias certos para treinos, no qual ele já possui um biótipo natural para isso, sei que existem formas não naturais para se ter êxito, porém, isso viola as leis do esporte e destrói ainda mais rápido sua saúde, ou ainda pior, é aquele indivíduo que executa um exercício equivocado, que visualizou em uma página do mundo virtual e acha que está “pegando” o local, do qual ele precisa ter a forma que agrade o amigo do lado ou a menina que também frequenta a academia, como uma forma de autoafirmação. Não caia nesse mundo do empirismo, às vezes a dor daquele exercício é apenas a causa de um problema maior que você está gerando para o futuro. Existem técnicas para se saber qual exercício é eficiente ou não, se ele não lhe fará mau ou se ele é realmente necessário, pois muitas vezes ele pode ser substituído por um com igual ou mais eficiência e se seu professor de educação física for realmente bom, que estuda boas pesquisas científicas, ele saberá qual realmente lhe fará bem. Outro ponto a frisar é que na musculação muitas vezes menos é mais, se no futebol treinar uma vez de manhã e uma a tarde é ideal, na musculação esse ritmo pode causar problemas sérios no corpo, o descanso é tão importante quanto o treino. Se você não é atleta, não possui contrato milionário para exigir esforço exagerado de seu corpo, não faça nada sem escutar seu professor, peça pra ele dicas de execução e de exercícios, ainda mais se ele já o conhece há muito tempo, ele é “o cara” apropriado para fazer seus objetivos acontecerem, e lembre-se, sua saúde vem em primeiro lugar!

Dúvidas sobre o exercício abdominal na paralela?

 Muitos alunos têm dúvidas de qual parte do músculo abdominal está sendo executado nas paralelas, realizado com flexão de quadril e joelhos, segue abaixo algumas ilustrações do exercício e também da divisão anatômica do músculo abdominal, de forma simples para tirar suas dúvidas:

clique nas imagens para ampliar

Fonte: Guia de Movimentos da Musculação autor: Frédéric Delavier ed. Manole

 Os músculos em negrito são os agonistas, ou seja, os principais músculos responsáveis pela execução do movimento, que será o mais fortalecido. Lembre-se: o abdome é um músculo como qualquer outro, para que seja fortalecido também precisa de repouso adequado, principalmente na região mais trabalhada, como pode ser visto, muitos músculos são trabalhados, por isso, somente um profissional pode dividir melhor seu sistema de treinamento.

 É bom frisar também que você terá melhores resultados se as atividades forem realizadas com combinação de várias atitudes, como alimentação adequada, atividades aeróbias e bons hábitos no dia a dia. Se precisar de outros auxílios como drenagem, massagem, suplementação, "lipo", não vejo problemas, aliás, quanto mais ajuda melhor, desde que não prejudiquem sua saúde, procure sempre bons profissionais. 

Saúde a todos! 

Por que o descanso é tão importante após a atividade física?

Como disse que faria após editar meu artigo anterior, hoje vou escrever sobre a recuperação pós-treino, pois, as pessoas estão tão desesperadas em ter aquele corpo sarado rapidamente ou ser campeão de qualquer jeito que se esquece de um dos principais fatores para se conseguir um melhor resultado na atividade física, o descanso. O excesso de estímulos sem o descanso adequado impede as adaptações fisiológicas e pode levar ao “overtraining”, que é um problema causado pelo excesso de treino, acontece quando o organismo é submetido a uma sobrecarga exagerada sem que haja o devido descanso, levando a graves alterações cardiovasculares, metabólicas, hormonais, motoras e psicológicas que causam até a perda significativa de desempenho. A síndrome do overtraining se manifesta primeiramente no sistema nervoso, depois alcança o sistema muscular, o que é muito perigoso, pois, existem evidencias até mesmo de sintomas de depressão causadas pelo overtraining.

O sucesso da atividade proposta está no planejamento adequado de todos os fatores que envolvem o treino: nutrição equilibrada, sequência de exercícios físicos corretos com intervalos, séries e carga adequada a seu objetivo e recuperação apropriada para o corpo e a mente. Somente dormir, possivelmente não seja o único fator relevante para a recuperação, nem o melhor meio de equilibrar o organismo após um treino, normalmente um músculo para ter uma recuperação adequada em um treino de hipertrofia, por exemplo, precisa de pelo menos 48 horas de recuperação, ou seja, o processo de crescimento muscular ocorre em sua maior parte não durante o treinamento e sim no período de descanso.

Se você deseja que aqueles músculos inchados pelo treino devido a fatores fisiológicos permaneçam por muito tempo, lembre-se que isso só ocorrerá naturalmente depois de muitas atividades físicas adequadas, boa alimentação e descanso. Não adianta você se matar de treinar, realizar competições ininterruptas sem o devido acompanhamento, siga adequadamente seu treinador, não execute atividades com grande intensidade para o mesmo músculo todos os dias e não esqueça, você é um ser humano, não uma máquina, alias, até o excesso nas máquinas sem a devida manutenção também á fará quebrar. O excesso só lhe trará lesões. 

Siga bem as orientações de um especialista e saúde a todos!

Atividade física contra osteoporose

A osteoporose é uma das doenças ósseas mais comuns em adultos, principalmente nas mulheres, devido á redução de estrógeno, um dos hormônios responsáveis pelo ciclo menstrual, que se reduzem na fase pós-menopausa (ultima menstruação), quando o ritmo da perda de massa óssea aumenta em algumas mulheres. Alguns estudos mostram que essa perda pode chegar em 30% por volta dos 70 anos, sendo um dos fatores que acarreta essa drástica perda óssea. Mas a osteoporose também pode ser encontrada nos homens, e alguns dos fatores que podem levar a isso é a inatividade física, a desnutrição intensa, falta de vitamina C e o fator hereditário.

No entanto, alguns fatores, como a alimentação adequada, reposição hormonal e suplementação vitamínica sob supervisão médica ou de nutricionista, podem reduzir essa perda de massa óssea, mas lembre-se, seu resultado será mais bem obtido se combinado com a atividade física.

Já é comprovado em toda a esfera cientifica que a atividade física durante toda a vida reduz enormemente a possibilidade da osteoporose ocorrer, mesmo quando fatores genéticos possam influenciar. O que deve ficar muito claro é que o maior desenvolvimento da massa óssea ocorre na fase de pré-adolescência, onde o indivíduo está se desenvolvendo rapidamente e todo seu corpo está prestes a mudar, por isso, a atividade física deve estar presente na escola, no laser e em várias partes do dia, principalmente desde a infância. Existem poucos dados pesquisados sobre á influencia da inatividade física devido ao mundo digital em que vivemos, pois, o mundo está mudando rapidamente e em pouco tempo, mas posso afirmar que, uma criança ou adolescente que vive apenas no mundo digital sem desenvolvimento motor, certamente será um adulto com problemas musculoesqueléticos.

Outro fato importante é que a massa óssea obtida na fase de pré-adolescência é mantida para toda a vida, prevenindo a doença futuramente.

Mas fique calmo, pois, se você não foi um pré-adolescente tão ativo assim, e ainda quer “tirar o atraso”, não desanime, pois, estudos também demonstram que uma pessoa que se torna ativa também pode se recuperar de problemas ósseos, com a musculação ou a hidroginástica que mesmo possuindo baixo impacto, também previne e ajuda no combate a osteoporose.

Por isso não perca tempo, procure uma atividade física semanal, mexa o corpo diariamente e influencie as pessoas que você gosta a fazer o mesmo, principalmente se tem filhos.

Saúde a todos!